Основные принципы правильного питания

УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и т. д.)
ЗАМЕНИТЬ НА
Фрукты, муку и крахмалы с низким гликемическим индексом.
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла (подсолнечное, соевое и кукурузное)
ЗАМЕНИТЬ НА
Оливковое масло, льняное масло, рапсовое масло.
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Обычные молочные продукты (богатые омега - 6)
ЗАМЕНИТЬ НА
Натуральные молочные продукты, полученные от коров, питающихся травой (со сбалансированным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега - 3 и омега - 6 rBGh), соевое молоко, соевые йогурты.
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Жаренная пища, обжаренная закуска, чипсы.
ЗАМЕНИТЬ НА
Овощи, бобовые, маслины, тофу
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Красное мясо, кожа домашней птицы.
ЗАМЕНИТЬ НА
Натуральное мясо (от коров, откормленных травой) - максимум 200 граммов в неделю; натуральная (откормленная травой) домашняя птица и полученные от неё яйца; рыба (скумбрия, сардины, лосось)
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Кожица фруктов и овощей (поскольку в ней остаются пестициды)
ЗАМЕНИТЬ НА
Очищенные или вымытые фрукты и овощи с этикеткой "натуральный продукт"
УМЕНЬШИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ
Вода из-под крана в районах интенсивного сельского хозяйства из-за присутствия в ней нитратов и пестицидов.
ЗАМЕНИТЬ НА
Фильтрованная вода из-под крана (с помощью угольного фильтра или, что ещё лучше, фильтра обратного осмоса), минеральная или ключевая вода в пластмассовых бутылках, если бутылки не нагрелись на солнце и вода не пахнет.
ДРУЖЕСТВЕННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
  • Жирный белок
    12 часов переваривания
    Йогурт, кефир, сметана, сыр, орехи, семечки, оливки, творог
    +
    Жиры
    Масло, сливки, желток
    +
    Зеленые овощи
    грибы, баклажаны, перец, капуста, горошек, лук, чеснок, зелёная фасоль и другие
    +
    Сладкие фрукты
    Груша, банан, изюм, хурма, чернослив и остальные сухофрукты
    Вариант 1
  • Крахмал
    5 часов переваривания
    Зерно, крупа, макароны, фасоль, хлеб, картофель, кукуруза, арахис
    +
    Жиры
    12 часов переваривания
    Масло, сало, сливки (сметана), желток
    +
    Зелень
    5 часов переваривания грибы, горошек, баклажан, перец, лук, капуста, цуккини, зелёная фасоль
    +
    Сладкие фрукты
    Сухофрукты
    Вариант 2
  • Белок
    12 часов переваривания
    Мясо, рыба, яйца
    +
    Зелень
    капуста, грибы, горошек, огурец, баклажан, зелёная фасоль, перец, лук, цуккини, чеснок и др.
    +
    Кислые фрукты
    Грейпфрут, апельсин (в качестве десерта)
    Вариант 3
  • Средний крахмал
    5 часов переваривания
    Морковь, свекла, брюква, репа, пастернак
    +
    Жиры
    Масло, сливки, сметана
    +
    Зелень
    Капуста, огурец, грибы, баклажан, зелёная фасоль и другие.
    Вариант 4
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ



1. Исключить из рациона белую муку и изделия из неё и сахар (употреблять вместо него мёд в ограниченном количестве).

2. Потребление жиров снизить до минимума. На них нельзя жарит.

3. Потреблять достаточное количество жидкости в виде чая из трав и плодов, минеральной воды. До 2-3 литров в день.

4. Никогда не есть вместе продукты из групп белков и углеводов:
- белки: мясо, рыба, сыр до 60% жирности, яйца и др.
- углеводы: крупы, бобовые, хлеб, картофель, фрукты.

5. Фрукты есть в неограниченном количестве, но только не на десерт после еды, а за 1 час до приёма пищи и на перекуску.

6. Промежутки между едой 4-4,5 часа.

7. Последний приём пищи за 4 часа до сна, не менее.

8. Как можно меньше употреблять соли и смесей с солью.

9. Отдавайте предпочтения свежим овощам, зелени и фруктам, салатам, картофелю (с кожурой, печённому), изделиям из "твёрдой" муки.

10. Нужно избегать жирного мяса и колбасы, твёрдых жиров, майонезов и соусов.

ВЫБОР ПИЩИ ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Сахар (белый или коричневый), мёд, сиропы (кленовый, из фруктозы, декстрозы)
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Натуральные сладкие нектары: агавы, стевия (медовая трава); ксилитол; горький шоколад (>70% какао)
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Белая/отбелённая мука (белый хлеб, булочки, рогалики, круассаны, любая другая выпечка);
белый рис, рисовые пироги; белые макароны.
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Смешанные хлебные злаки из цельного зерна; мультизерновой хлеб (не только из пшеницы); хлеб на натуральных дрожжах (на закваске); рис басмати или тайский рис; не разваренные (al dente) макаронные изделия (лучше мультизерновые); овёс, просо, гречневая крупа
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Картофель, особенно в виде пюре, кукурузные хлопья ( и большинство других подслащённых хлебных злаков для завтрака); чипсы
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Чечевица, фасоль, горох, бобы, батат (сладкий картофель); клубни ямса, овсяная каша, мюсли, любые отруби
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Джемы и желе, засахаренные фрукты, фрукты в сиропе
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Фрукты в естественном виде, особенно ягоды голубики, черники, вишни и малины, помогающие регулировать уровень сахара в крови (для подслащивания, если необходимо, можно использовать нектар агавы)
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Подслащённые напитки (промышленные фруктовые соки, различные виды лимонада)
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Вода с лимоном, тимьяном или шалфеем; зелёный чай (без сахара или с нектаром агавы), сам по себе являющимся противораковым средством
-Высокий гликемический индекс
(необходимо избегать)
Алкоголь (во время приёма пищи допускается небольшое количество)
-Низкий гликемический индекс
(употребление без ограничений)
Один бокал красного вина в день во время еды.
Чеснок, лук, лук-шалот (смешанные с другой пищей, они снимают пиковый уровень инсулина)